Angkat besi merupakan salah satu cabang olahraga yang mengusung beban berat berupa barbel. Dari sini sudah terlihat jelas, kalau Angkat Besi ini perlombaan olahraga yang mengandalkan kekuatan. Namun, dalam pelaksanaannya, tidak hanya mengandalkan kekuatan saja, melainkan banyak hal lain yang perlu diperhatikan, termasuk teknik angkat besi yang tidak sembarangan.
Perlu diketahui, di dalam olahraga ini, ada dua jenis Angkatan, yakni Clean and Jerk (angkatan tidak langsung) dan Snatch (angkatan langsung). Dua angkatan ini tentu memiliki ketentuan yang berbeda dalam pelaksanaanya.
Ketentuan inilah yang mendorong para atlet untuk memahami setiap teknik angkat besi yang ingin dilakukan. Teknik ini tidak hanya berguna untuk atlet profesional, namun juga berguna untuk pemula yang ingin terjun dalam dunia Angkat Besi.
Teknik Angkat Besi Untuk Pemula dan Profesional
Sudah dikatakan di atas, bahwa olahraga angkat besi ini memiliki dua jenis angkatan. Setiap angkatan memiliki ketentuan dan tekniknya masing-masing yang harus dipahami oleh para atlet profesional ataupun pemula.
Teknik angkat besi ini berlaku untuk semua pelaku angkat besi, baik perempuan atau laki-laki. Mengingat, olahraga yang mengandalkan kekuatan ini, tidak terbatas hanya untuk laki-laki saja, namun juga perempuan.
Berikut ini, teknik angkat besi dari masing-masing jenis angkatan.
1. Clean and Jerk
Jenis angkatan ini merupakan angkatan yang memiliki dua tahap angkatan. Pertama, teknik angkatan ini, mengharuskan pelaku angkat beban untuk mengangkat beban dari lantai hingga batas dada dengan posisi jongkok.
Saat posisi ini, beri jeda sebentar untuk mengambil ancang-ancang. Kemudian, angkat barbel sampai tangan lurus ke atas hingga atas kepala dengan posisi berdiri selama beberapa detik atau sampai juri membunyikan bel tanda angkatan sah.
Untuk detailnya, berikut teknik angkat besi Clean and Jerk:
- Letakkan barbel yang ingin di angkat di lantai
- Buka kaki selebar bahu
- Lalu, posisikan tubuh setengah jongkok, atau posisi kuda-kuda
- Pegang barbel kuat-kuat
- Posisikan pinggang lurus tegak ke atas dengan membusungkan dada ke depan
- Lengan dibuat rileks
- Kemudian, mulai berdiri dengan mengangkat barbel dan posisikan barbel di dada
- Setelah itu, silakan angkat barbel hingga melewati kepala dengan posisi berdiri
- Beri sedikit hentakan saat mengangkatnya
2. Snatch
Jenis angkatan ini merupakan angkatan langsung tanpa jeda. Teknik angkat besi ini, mengharuskan atlet mengangkat barbel secara langsung tanpa boleh menekuk lutut sampai kedua tangan berhasil mengangkat beban ke atas kepala.
Setelah beban terangkat hingga atas kepala, atlet harus berdiri sempurna beberapa detik atau sampai juri menekan bel dan menyatakan angkatan sah.
Untuk lebih jelasnya mengenai teknik angkat besi yang satu ini, berikut rinciannya:
- Letakkan barbel di lantai
- Buka kaki selebar bahu
- Ambil posisi setengah jongkok
- Kemudian pegang erat barbel
- Posisikan pinggang lurus tegak dan busungkan dada ke depan
- Rilekskan lengan
- Selanjutnya, mulai berdiri dengan terus memegang barbel secara seimbang
- Lakukan gerakan ledakan atau gerakan tiba-tiba saat barbel sudah ada di dekat lutut
- Kemudian angkat barbel tersebut hingga melewati atas kepala
Itulah teknik angkat besi yang harus dipahami agar saat melakukan angkat besi, dapat terhindar dari resiko cedera.
Teknik Angkat Besi Secara Umum
Selain dua teknik angkat besi yang berbeda di atas, perlu diketahui juga teknik angkat besi secara umum yang juga sangat penting untuk menghindari cedera saat melakukannya. Apa saja?
1. Melakukan Pemanasan Cepat
Pemanasan cepat ini berupa sit up dan push up. Pemanasan yang satu ini merupakan pemanasan wajib yang harus dilakukan oleh masing-masing atlet angkat besi.
Di dalam melakukan pemanasan ini perlu dilakukan dalam sejumlah set. Untuk pertama, bisa lakukan sit up dan push up dengan 10 repetisi, selanjutnya bisa ditingkatkan menjadi 50 repetisi.
2. Peregangan Dinamis
Teknik angkat besi yang satu ini sangat perlu dilakukan agar otot lebih luwes dan merenggang dengan baik, serta menurunkan resiko cedera.
Pemanasan ini meliputi gerakan buaian lengan ke arah atas dan bawah. Ini dilakukan agar otot bahu dapat dengan sempurna merenggang.
3. Set Piramida
Teknik ini berguna untuk memaksimalkan repetisi. Atlet perlu meningkatkan repetisi yang dilakukan pada setiap set. Ini bisa dilakukan dengan cara meningkatkan berat beban barbel secara bertahap sampai atlet tidak lagi dapat mengangkat barbel dengan nyaman.
4. Pernapasan
Teknik angkat besi selanjutnya adalah pernapasan. Teknik pernapasan adalah teknik yang selalu ada dalam setiap olahraga.
Saat angkat besi tubuh perlu oksidasi dengan membuang napas melalui mulut ketika beban diangkat dan kembali mengambil napas ketika beban diturunkan. Hindari untuk bernapas secara cepat.
5. Pendinginan
Lakukan pendinginan atau peregangan tubuh secara ringan saat selesai latihan. Teknik ini berguna untuk mengurangi rasa pegal pada otot.
6. Latihan Otot Inti
Teknik angkat besi ini mampu membantu para atlet untuk meningkatkan teknik ketika angkat besi. Ada beberapa teknik latihan otot inti ini, di antaranya:
- Bench Press, latihan ini diawali dengan berbaring terlentang di bangku angkat beban. Lalu, ambil barbel dan silakan genggam erat barbel tersebut selebar bahu. Posisi kaki dapat diletakkan pada kedua sisi bangku dan posisikan barbel di atas dada. Barbel tersebut dapat diturunkan hingga menyentuh dada pelan-pelan. Kemudian angkat dan dorong sekuat tenaga dengan mengarahkannya ke belakang.
- Chest Curl, hampir sama dengan Bench Press. Bedanya, lengan mesti dipertahankan lurus sembari membentangkannya ke luar. Posisi ini, menyerupai burung yang membentangkan sayapnya.
- Deadlift, latihan ini merupakan latihan tingkat lanjut dan memerlukan bantuan spotter. Tujuan dilakukannya latihan ini agar angkat besi jadi lebih mudah. Latihan ini mengharuskan atlet untuk mengangkat barbel dari lantai dan langsung mengangkatnya secara tegak.
- Dumbbell Row, latihan otot ini juga penting dilakukan. Latihan ini yakni latihan mengangkat beban dengan satu lengan. Untuk melakukannya, atlet harus mengambil posisi di bangku dan ambil satu dumbbell untuk diangkat dari lantai ke arah dada. Kemudian, turunkan lagi dan ulangi beberapa kali sebelum bergantian dengan lengan yang lain.
- Bicep Curl, latihan ini mengharuskan atlet menggenggam dumbbell di sisi tubuh dan kemudian angkat ke arah dada. Lakukan secara bergantian dengan lengan yang lain beberapa kali repetisi.
- Squat, latihan otot untuk teknik angkat besi selanjutnya adalah Squat. Latihan ini adalah latihan otot kaki. Lakukan latihan ini dengan mengangkat beban yang diletakkan di bahu. Pegang beban di belakang kepala, tumpukan pada bahu dan kemudian berjongkok. Pertahankan punggung agar tetap lurus seraya berdiri sekuat tenaga.
Jika Anda pribadi adalah seorang pemula, lakukan teknik angkat besi ini bersama pelatih yang memang sudah profesional menangani angkat besi. Hal ini agar Anda mendapatkan arahan yang sesuai untuk menghindari cedera serius pada otot atau bagian yang lain.
Demikian informasi mengenai teknik angkat besi kali ini. Semoga bisa dipahami supaya terhindar salah angkat beban dan cedera serius.